Hiv och fysisk aktivitet - vad gäller och hur kommer jag igång?

Den medicinska utvecklingen av hiv har varit fantastisk. Vi som lever med hiv har numer möjlighet att leva lika länge som alla andra. Men trots medicinera finns fortfarande mer sjukdom och ohälsa hos personer med hiv. Vad kan vi själva göra för att förbättra vår hälsa och förebygga sjukdom? En hel del faktiskt, och det börjar med att komma igång!

Redan i 30-årsåldern börjar vi åldras. Biologiska processer i kroppen gör att celler med tiden blir lite långsammare att utföra sina jobb. Det rör i stort hela kroppen, från det reproduktiva systemet, huden och musklerna till våra sinnen. Åldrandet gör också att den kognitiva förmågan förändras vilket kan inverka på vår funktionalitet och mentala hälsa. Hur snabbt och på vilket sätt vi åldras är till viss del genetiskt betingat, men beror också på vår omgivning och leverne.

Vi vet idag att fysisk aktivitet har en positiv inverkan på hälsan och bromsar upp åldrandeprocessen och även i högre ålder så har fysisk aktivitet mycket välgörande effekter för hälsan. Det finns med andra ord inget bäst före datum när det gäller att komma igång.

Hälsa med hiv

Så kallad kardiorespiratorisk hälsa, det vill säga hjärta, lungors och musklernas funktion är hos personer med hiv överlag sämre jämfört med personer som inte lever med hiv (1). Vad som exakt orsakar detta är inte riktigt fastställt men det finns tecken på att åldrandeprocessen hos personer med hiv går snabbare (2). I ett flertal studier har det visat sig att personer med hiv riskerar att få ålderssjukdomar ungefär 5-10 år tidigare än jämförbara personer utan hiv. Bland de vanligaste sjukdomarna återfinns diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Det fina är dock att det finns flera saker vi själva kan göra för minska att riskerna för just den här typen av sjukdomar. Fysisk aktivitet är något som de allra flesta har möjlighet till, om det så är på ett gym eller i vardagen.

Vilken effekt har fysisk aktivitet på hälsan hos personer som lever med hiv?

Precis som hos personer som inte lever med hiv så förbättrar fysisk aktivitet hälsan hos personer som lever med hiv. Förbättrad syreupptagningsförmåga, kondition och ökad rörlighet är några av de effekter som påvisats när personer med hiv börjat med fysisk aktivitet. Såväl aerobisk (exempelvis rask promenad och cykling) som motståndsträning (exempelvis simning och träning med vikter) har visat goda effekter (3) . Andra fysiska effekter är mer av det goda och mindre av det dåliga kolesterolet. Då vissa hiv-mediciner kan påverka blodfetter till det negativa är fysisk aktivitet i det avseendet en utmärkt motåtgärd(4).

Fysisk aktivitet har också visat goda resultat för att förbättra mående och livskvalité hos personer med hiv. I en studie där personer med hiv, som inte tränade, fick börja cykla, styrketräna och öva rörlighet tre gånger per vecka under tre månader visade deltagarna märkbart ökad livskvalité, inställning till livet och sig själv jämfört med en grupp som inte tränade (5).

Även sömnen kan förbättras. Dålig eller för lite sömn är ofta en av orsakerna till trötthet och orkeslöshet bland personer som lever med hiv. Inaktivitet kan i sin tur leda till fortsatta sömnproblem. Fysisk aktivitet må inte vara den enda lösningen då sömnproblem kan bero på stress, socioekonomisk status, mental hälsa, hiv eller i vissa fall medicinering, men det kan överlag bidra till bättre sömn (6).

Vilken typ av träning är att föredra?

All fysisk aktivitet är bra, men samtidigt finns det skillnader i hur mycket eller på vilket sätt fysisk aktivitet förbättrar vår hälsa. Bäst effekt ger en kombination av konditionsträning och motståndsträning (7) . Generellt sett ger högre intensitet där du blir svettig och får ta i lite bättre effekt, men tänk på att börja mjukt så att du inte skadar dig eller går på för hårt i början.

Hur kommer jag igång?

Synen på sig själv, sin hälsa och sin kropp är exempel på barriärer som kan förhindra att man kommer igång. Men gemenskap och peppande support kan göra att det går lättare, både att komma igång och att sedan fortsätta hålla uppe motionen (8).

Studier har också visat att det hjälper om någon hjälper till att stämma av hur det går (9). Kanske kan en vän på din lokala hiv organisation eller arbetskamrat vara behjälplig till en början? En annan metod är att få fysisk aktivitet utskrivet på recept och den vägen få hjälp med från vården att följa upp hur träningen går.

Tre avslutande tips:

Hitta en typ av fysisk aktivitet som känns bra att börja med. Testa, fråga och undersök vad som funkar bra för dig
Gör det tillsammans – träna, cykla, gå eller bara prata om din egen träning med någon annan för att kunna dela erfarenheterna och följa upp
Det är aldrig för sent – den som än inte har börjat har mest att vinna

Känner du att det är svårt att komma igång eller kanske tryter motivationen? Hör av dig till oss, du är mer än välkommen 🙂

En sammanställning av flera studier och vilka resultat fysisk aktivitet gett personer som lever med hiv.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124952/

Referenser: